ストレッチ

【力みが抜けない人へ】 身体の力みが抜けない人が多いですよね。 身体の力を抜くっていっても、ぜーんぶ抜いてしまうのでは、ただただダラーンってなるだけ。 身体には「力を入れるべき部位」と「力を抜くべき部位」があるんだ。 今日はそれが分かりやすく書いてある文章をご紹介。 https://toyokeizai.net/articles/-/729727?display=b 最後に紹介されている本を持っているので、ブックスタンドに置いておくよ。 興味がある人は読んでみて！

【足裏のアーチが無くなることのデメリット】 足裏のアーチが無くなるおもな原因は、老化や足部の筋力低下、体重の増加など。 足裏のアーチが無くなるとデメリットがいっぱい。 1.足が疲れやすくなる 歩行や走行時の衝撃をうまく足裏で吸収できないことによって、ふくらはぎや太ももなど足の筋肉に余計な負担がかかるため、疲れが溜まりやすくなる。 2.足の痛みの原因となる 足をついた際に土踏まずやかかとが痛む「足底筋膜炎（そくていきんまくえん）」になりやすい。 また、足首が内側に倒れる「回内足（かいないそく）」となる傾向がある。足首やふくらはぎ、アキレス腱、すね、膝、股関節などを痛めやすくなる。 3.転倒しやすくなる 歩行時に地面をうまく蹴れず、バランスを崩しやすくなる。
 4.外反母趾やX脚につながりやすい 足首が内側に倒れやすくな流ので、足首のねじれから、足の親指や膝の関節にもねじれの負荷がかかり「外反母趾（がいはんぼし」や「Ｘ脚」といった変形の原因となる場合がある。 5.姿勢が悪くなる 足裏のアーチ構造によって体重をうまく支えられないため、体のバランスが崩れやすくなる。
また、足首の傾きから連動して股関節や骨盤の位置もずれてしまい、全体として背中の丸くなった「猫背」や、腰が強く反った「反り腰」などの不良姿勢につながる。 6.膝痛・腰痛の原因となる 猫背や反り腰といった不良姿勢によって、腰まわりの筋肉に負担が積みかさなり、腰痛の原因となる場合があります。
また、Ｘ脚になると膝の外側に負担が偏りやすくなるため、膝の痛みにもつながる可能性がある。 足裏のアーチは全身に影響を及ぼす。足裏をもっともっと可愛がってあげようね。

【プロテインの効果を最大限にいかすには】 プロテインをご家族で摂ってくれている人がいるとのことで、これまたうれし、うれし。 プロテインは多くの方に摂っていただいていますが、 パッケージにお水やお湯などによく溶かして・・・と書いてあるので、 いろいろなものに混ぜて飲んでいる人がいるようです。 そこで、今回は、混ぜて飲むもののデメリットをお伝えします。 豆乳のデメリット ・豆乳のたんぱく質の分解がしにくい ・分解に酵素を消費してしまう ・豆乳に添加物がたっぷり入っているものが多い 牛乳のデメリット ・骨が弱くなる、 ・消化しにくく下痢を起こしやすい ・動物性の為、腸内環境が悪化 スムージー ・体を冷やす ・血流が悪くなり消化器の正常な動きが阻害される ってことで常温の水、ぬるま湯が一番です。 豊富に入っている栄養成分をせっかくなら、しっかりとカラダに摂り入れてくださいね。 味がちょっと苦手で…という人は規定の200ccから300ccではなく150ccで割ると飲みやすいですよ。

【ペアストレッチ】 骨盤を正しい位置に整える裏腿(ハムストリング)のストレッチ ハムストリングは膝を曲げ、股関節を伸ばしてくれる。坐っていると、膝も股関節も屈曲で固定。そのうえ上半身の重みが加わり、圧迫されて血流が悪くなるので、衰えてくる。放置すると骨盤が後傾してお尻も垂れてくる。 https://youtu.be/asckO4TJY24?si=HADF6tU1xYzx_qNh

【軸脚と軸足を使う】 普段、普通に歩く時って、無意識だから、 軸脚とか 軸足とか 考えて歩くことって無いよね。 だけど、ただ歩くだけだとしても、 軸脚を腸腰筋から使うこと、 軸足を重心移動することは、 とても大切なんだ。 普段からそうやって歩いていないから、ダンスの時に大苦戦する。 足裏が使えていない。 軸足の体重移動ができないんだ。 足裏には、 メカノレセプター(感覚受容器)っていうセンサーが多く存在していて、このセンサーの働きはカラダのバランスを保ち、姿勢の調整や運動を開始する準備が行われているんだけど、 このセンサーの働きが鈍くなっているんだよね。 センサーの働きを鋭くするには、足裏のアーチを蘇らせることと、足裏の感覚を感じること。 足裏は脳から遠いからか、感覚が分かりにくいからね。 私が担当するラテンのレッスンは、こういうことを大事にしたい。 だから本音は、ダンスなんてっ思っている人にも受けて欲しい。 だってカラダの再教育をしているから…。(単発受講も大歓迎) とにかく軸脚と軸足。 動かす方じゃなくて、軸の方。 軸ね。 普段歩く時も意識して！

【Yさんのアクティブストレッチ体験記】 1回目のストレッチが終わった後、ヘロヘロになりながらも、 「これは全員受けた方がいい」と言っていたYさん。 2回目のアクティブ体験が終わりました。 今回はティーチャーの代行で江原が担当。 どの部分に変化があったか1回、1回アクティブストレッチが終わる度に、感じてもらうと… このYさん カラダとの対話が上手みたいで、 「上半身が軽く感じる」から始まって 「足裏で立っている感じがする」 最後は「なんかカラダ全体が軽い」などなど、変化を超体感。 「足裏って全身にとって大事なんだ」 って、とーっても大事なことに気づいてくれました。 これってどういうことかというと、足のアーチが出来たことによって、『立つ』ということがが骨の連携で出来るようになったってことなんです。だから最後にはカラダ全体が軽くなったと感じたんですね。 終わった後、やっぱり「これは全員受けた方がいい」だって。 ガラケーになれる日もそう遠くなさそう。 Yさんのアクティブストレッチ体験に、皆さんもご期待ください。

【アクティブストレッチチャレンジ】 アクティブストレッチのチャレンジが始まりました。 今回は男性のチャレンジャーもいて、嬉しい限りです。 無理しない程度から、だんだん負荷をかけていき、最終的にはブリッジができるようになるのが目標です。 人それぞれカラダの使い方が違うので、苦手な動きも違ってきます。 チャレンジャーのAさんは、1回目のストレッチが終わった後、ヘロヘロになりながらも、 「これは全員受けた方がいい」 と言っていました。 そうなんです！ ゆくゆくは全員に受けて欲しいと思っています。 全員に受けてもらうには、どうしたらいいか、もう少し時間をかけて考えていきますね。 バランスの良いカラダになることで骨で動きやすくなる(骨格支持)ことと、 胸椎伸展による姿勢改善＆痛みの軽減 に絶大な効果があるので、チャレンジャーの変化を楽しみにしていてください。 続々とチャレンジャーが増えています。 8月末まで、特別価格にてお受けします。皆さんのチャレンジに期待します。

【ペアストレッチ】 反り腰と膝痛予防の前腿のストレッチ じっと坐っていると股関節は曲がりっ放し。すると硬くなりやすいのが、太腿前側の大腿四頭筋。膝を伸ばし、股関節を曲げている。四頭筋が硬いと骨盤が引っ張られてさらに前傾し、反り腰気味となって腰痛の引き金に。また膝のお皿（膝蓋骨）は四頭筋の滑車の役目を果たし、その動きを助けている。四頭筋がガチガチだと膝のお皿も動きにくくなり、膝のストレスから慢性的な膝痛も生じやすい。 https://youtu.be/EstK9ucRAeA?si=tiOZbKk1208oLEgO

【膝痛軽減＆膝痛予防のトレーニング紹介】 昨日の続きです。 大腿四頭筋&ハムストリングのトレーニング紹介です。 難しいトレーニングではないので、コツコツ取り組んでください。 〈大腿四頭筋脚上げ〉 ①仰向けになって片方の膝を垂直に曲げます。 ②もう片方の膝を伸ばしたままで、ゆっくり上げ、床から10ｃｍのところで５秒間脚を静止します。 ③ゆっくりと脚を床におろし、2～3秒休みます。 ④20回、左右の脚で繰り返します。 〈大腿四頭筋横上げ〉 ①腕を楽な位置に置いて横になります。下の膝は直角に曲げます。 ②膝を伸ばしたまま脚を床から10ｃｍのところまで上げ、5秒間保ちます。 ③ゆっくりと脚を床におろし、2～3秒休みます。 ④20回、左右の脚で繰り返します。 〈ヒップブリッジ〉 ① 仰向けになり、両膝を90度曲げた姿勢をとります。 ② 腰が反らないように、腹筋に力を入れながら、ゆっくりお尻を持ち上げます。 ③ 体と太ももが真っ直ぐになったら、そこで2〜3秒止めます。 ④ ゆっくりお尻を下ろします。 ⑤ 20回を1セットとして３セット行います。 ストレッチはYouTubeにあげてあるので観てくださいね。 @user-jk8mg4kc9q

【膝の痛みに関わる２つの筋肉】 ダンスを長年踊っている人で、膝の痛みを抱えている人が少なくありません。 基礎がしっかり身についていたり、筋力アップやストレッチをしていれば、痛みは出ないのですが、 そこまで丁寧に教えてもらえていないことや、 ステップを力任せで踊ってしまうことが原因で体を痛めてしまうのだと思います。 膝の痛みに関わる筋肉は主にふたつ。 ひとつは　大腿四頭筋（だいたいしとうきん）。 太ももの前面の筋肉で、膝を伸ばすときに使う筋肉です。 大腿四頭筋の筋力アップで膝の支えがよくなり、軟骨がすり減って安定が悪くなった膝を安定させる作用が期待できます。 もうひとつはハムストリング。 太ももの裏側の筋肉で膝を曲げるときに使用する筋肉です。 大腿四頭筋の強化が大切なことは以前から言われていることですが、実は立ち上がりの際に痛みがある場合、ハムストリングの筋力アップで痛みを軽減することができることが明らかになってきました。 筋肉アップで直ぐに思いつくのがスクワットだと思うのですが、スクワットは膝に負担をかけるリスクがあるので、膝に痛みのある人にはおすすめしません。 ではどんなトレーニング？ それは明日お伝えしますね。